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【ORIGINS 品木宣言】美夢成真夜間高效修護霜〈滋潤型〉30ML x 2
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內容來自YAHOO新聞

改善缺鐵性頭痛!營養師告訴你真正補鐵水果第一名


【早安健康/營養師Stella】隨著保健意識的抬頭與對健康的重視,現代人很容易因為「聽說」某食物對身體有特別的好處而刻意去買某食物來吃,且即便此食物價格較貴,也在所不惜。但是,我們的「聽說」是否正確?我們的努力付出(花比較多的錢或特別花時間去準備它)真的有讓我們吃出健康,還是只是吃到心安呢?

 

 

其實這相當諷刺,儘管網路蓬勃發展,知識獲得相當容易,以水果含鐵量為例,這些資料你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫查詢就可獲得,但大部分的人卻過度相信「聽說」,把「聽說」當真,並將資訊分享出去,導致若我們若不加以過濾資訊的話,常會獲得錯誤資訊。即便身為營養師的Stella也曾犯這樣的錯:以前也曾認為櫻桃和葡萄乾補血,還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃或葡萄乾來吃,但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營養分析介紹時,查了食物資料庫後才突然發現~蝦毀,櫻桃的鐵含量居然這麼低。

 

 

Anyway,今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題,讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。但在進入討論之前,我希望大家記得一個前提:所有水果對健康都有幫助,適量攝取都是有益健康的。我們今天僅是從鐵這個角度來探討,某些水果或許鐵含量較低,但其他方面的營養價值不見得就會低喔。簡單地說,如果你有貧血問題,或有補鐵需求的話,你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考;但若非為補鐵而吃的話,就不需要太過緊張下面訊息,只要告訴自己,喔~原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好。

 

 

Q1:聽說櫻桃富含鐵,會讓我們皮膚好氣色,缺鐵要吃葡萄乾,是正確的嗎?

 

從下圖我們會發現100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克,紅櫻桃更低,只有0.2毫克,所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克,即便是葡萄乾,每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已,相較煎荷包蛋每100公克(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵來說,它們都不是補血的好食物喔。

 

 

 

 

 

Q2:水果是補鐵的好食物嗎?

 

坦白說,水果並非含鐵量豐富的食物,所以自然也就不是補血的好食物。從第二張圖,Top 20水果含量表中,我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上,在食品營養資料庫的1970項資料中,黑棗連Top 350名都排不進去。每100公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到,之前介紹過的燕麥(3.8毫克)的63%左右,更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(豬肝每100公克含10.2毫克鐵)等相比了。

 

 

儘管水果不算補鐵好食物,但水果具有容易取食(不用烹調)的優點,且還含有維生素C、纖維、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以,既然我們本來每天就需要攝取水果,如果剛好你又有補鐵需求的話,順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊。

 

 

((前20名的含鐵水果大公開,就在第二頁))

 

 


 

Top 20含鐵水果表的使用方法:

 

1.一般人:

 

可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃,但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強,因為鐵含量差不多的水果有很多,你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外,很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高,所以,不喜歡吃這些水果的話,也可改吃別的食物來取代。最後,要提醒大家,大部分的水果熱量並不低,所以不管某水果有多營養,水果還是要適量食用喔。

 

 

2.需要控制體重或減重者:

 

盡量挑選鐵質含量差不多,但熱量相對較低者。如以鐵排行前10名來看,紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低,會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。

 

 

3.糖尿病或需要控制血糖者:

 

同樣可以熱量為挑選的參考依據(因為大部分的水果熱量主要是來自醣類,所以熱量高相對含醣量就高),盡量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中,熱量60大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果,以及李子,如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇;而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。因儘管黑棗熱量不低,但因纖維量高,故適當攝取下選擇它反而比較好。

 

 

 

 

Q3:為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同?

 

這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異;另外,也可能因取樣的不同時也會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。在這些水果中,除了百香果比較沒品種問題外,其他水果,如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,其鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果,但白肉種和紅肉種含鐵量也不同:紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克,但白肉種僅有0.6毫克,紅肉種含量為白肉種兩倍以上,所以若為了補血的話,最好還是買紅肉火龍果較好喔。

 

 

由於水果的鐵含量並非我們所眼見~顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時,不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果,Stella彙整了營養成分表中,同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們不妨看看,做為自己購買水果的依據喔:

 

 

蘋果

 

基本原則:紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

 

1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):0.3毫克/100公克

 

2.翠玉青蘋果:0.2毫克/100公克

 

3.青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:0.1毫克/100公克

 

4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0

 

 

番茄

 

基本原則:小番茄含鐵量比大番茄高;紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高,大顆番茄的話,綠色品種叫紅色含鐵量高。

 

1.最高的是櫻桃小番茄,鐵含量為1.4毫克/100公克

 

2.一般紅色小番茄(平均值):0.6毫克/100公克

 

3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:0.5毫克/100公克

 

4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄:0.4毫克/100公克

 

5.紅色大番茄、紅番茄:0.3毫克/100公克

 

6.桃太郎番茄:0.2毫克/100公克

 

7.金女小番茄、黃番茄鐵含量為0

 

 

葡萄

 

基本原則:葡萄的鐵主要在葡萄皮,故若去皮的話,葡萄的鐵含量其實並不高,每100公克約含0.1~0.3毫克。另外,從資料中我們可發現,含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵,不含皮的話鐵僅有0.3毫克,所以若想透過葡萄來補鐵的話,最好帶皮一起吃喔。

 

1.美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮),每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵

 

2.無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):0.3毫克/100公克

 

3.綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄:0.2毫克/100公克

 

4.巨峰葡萄:0.1毫克/100公克

 

5.黑美人葡萄(含皮) 鐵含量為0 (<--別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是0,因為這是成分資料庫上的數據)

 

 

李子

 

基本原則:小李子含鐵量較大李子高,台灣李子含量比所謂的加州李高。

 

1.紅肉李(小)鐵含量最高,每百公克含0.9毫克鐵

 

2.黃肉李、香水李:0.7毫克/100公克

 

3. 李子(紅皮紅肉、平均值):0.5毫克/100公克

 

4.加州紅李(台灣):0.3毫克/100公克

 

5.紅肉李(大):0.2毫克/100公克

 

6.加州紅李(進口) :0.1毫克/100公克

 

7.加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口) 鐵含量為0

 

 

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☆作者簡介:營養師Stella

 

從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。

 

著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 

 

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/改善缺鐵性頭痛-營養師告訴你真正補鐵水果第-名-020000163.html

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